Una persona camina con deportivas.
Adiós a los 10.000 pasos: esto es lo que deben caminar las mujeres a partir de los 50 para perder peso según los médicos
Con la llegada de la menopausia, la mujer sufre cambios metabólicos que pueden afectar a algunos aspectos de su salud.
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El aumento de peso durante la menopausia es una preocupación muy frecuente entre las mujeres españolas. Según una encuesta llevada a cabo por la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), seis de cada diez reconocen haber ganado kilos al entrar en esta etapa vital. En muchos de los casos, este aumento de peso se debe a causas difíciles de controlar, como, por ejemplo, la caída en los niveles de estrógenos, lo que favorece la redistribución del tejido graso y provoca su acumulación, especialmente en la zona abdominal.
Ante esta realidad, existe una preocupación real, no solo por motivos estéticos, sino también por la salud. Este aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal causan a su vez daño en los vasos sanguíneos y en diferentes órganos, elevando el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular y otras complicaciones metabólicas, mecánicas y mentales. Por tanto, la menopausia predispone a un mayor riesgo cardiovascular, siendo precisamente las enfermedades cardiovasculares la principal causa de muerte entre las mujeres en esta etapa.
Por tanto, es importante encontrar fórmulas para reducir estos riesgos. Junto con la alimentación, la actividad física juega un papel clave. Además, a partir de los 50 años, caminar es un ejercicio muy recomendable, como reconoce la Fundación Española del Corazón: “La principal recomendación pasa por evitar, en lo posible, el sedentarismo y caminar todos los días”, afirman.
La gran duda surge sobre cómo hacerlo para que sea lo más efectivo y saludable posible. Y en este punto es donde surgen discrepancias. De hecho, un reciente estudio de la Universidad de Michigan ofrece un resultado que puede resultar contraintuitivo y contrario a lo que muchas personas creen: caminar más rápido y cansarse no necesariamente conlleva una mayor pérdida de peso.
Sin prisa pero constantes
Publicado en Nutrients, se trabajó con 42 mujeres posmenopáusicas sedentarias de entre 50 y 70 años. Cada mujer caminó cinco kilómetros, cuatro días a la semana, durante 15 semanas, ya sea a un ritmo más lento (5,5 km/h) durante unos 54 minutos o a un ritmo más rápido (6,6 km/h) durante unos 45. El resultado mostró que las que caminaban a un ritmo más lento perdieron más grasa corporal total y ganaron más masa muscular magra con el tiempo. De ello, se puede deducir que lo que realmente importa no es la velocidad, sino la duración.
Caminar a un ritmo más lento durante un período prolongado permite al cuerpo utilizar con mayor eficacia las reservas de grasa, especialmente en personas que parten de niveles más altos de grasa corporal. Este tipo de ejercicio es además menos agresivo para las articulaciones y menos exigente para el sistema nervioso, lo que facilita mantener la regularidad y recuperarse rápidamente entre sesiones.
Otro aspecto relevante es la importancia de caminar con buena postura y balanceando naturalmente los brazos, ya que esto ayuda a activar considerablemente los músculos del tren superior. De esta manera, caminar no solo contribuye a la pérdida de grasa, sino también al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular en brazos y hombros.
Los cambios en el cuerpo
Estos cambios de peso se deben principalmente a las alteraciones hormonales que suelen provocar una redistribución de la grasa corporal hacia el abdomen, en lugar de acumularse en zonas como las caderas o los muslos. Aun así, estos factores hormonales por sí solos no siempre explican directamente el aumento de peso, ya que también influyen otros aspectos como la edad, el estilo de vida y la genética.
Conforme avanza la edad, habitualmente disminuye la masa muscular y aumenta la grasa corporal, lo cual conlleva una ralentización del metabolismo (la velocidad con la que el cuerpo consume calorías). Mantener los mismos hábitos alimenticios sin aumentar la actividad física puede favorecer este incremento de peso. Por lo tanto, con el paso de los años es fundamental tratar de incrementar la actividad física cotidiana.
Además, el factor genético también desempeña un papel clave: si existen antecedentes familiares con tendencia al sobrepeso abdominal, es probable que esa condición se repita. Asimismo, una dieta desequilibrada y la falta de sueño pueden influir notablemente, ya que dormir poco está asociado con un aumento en el consumo de alimentos, especialmente aquellos calóricos y menos saludables.
El aumento de peso durante la menopausia puede implicar importantes riesgos para la salud. El exceso de grasa, particularmente en la zona abdominal, está vinculado a problemas respiratorios, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y a un incremento del riesgo de varios tipos de cáncer, entre ellos el cáncer de mama, colon y endometrio. Por tanto, prestar atención a estos factores y adoptar hábitos saludables resulta clave para mantener una buena calidad de vida durante esta etapa.
